Как снять напряжение с мышц спины? Упражнения с валиком

В своей личной оздоровительной практике я уже несколько лет делаю упражнение для спины с валиком. Мне оно нравится тем, что нужно минимум усилий и времени для того, чтобы спине принести пользу. Кроме того, это отличный способ переключиться от дел и отдохнуть. 

Если у вас периодически болит спина, ноют шея и плечи от работы за компьютером, то можно самостоятельно себе помочь. Упражнение несложное, я бы даже сказала «ленивое», но эффективное  Для его выполнения нужны место на полу, валик, ваша спина и 5-10 минут свободного времени.

Чем валик помогает 

Данное упражнение разработано японским врачом Тошики Фукуцудзи для того, чтобы улучшить состояние позвоночника и всего опорно-двигательного аппарата. 

С возрастом из-за малоподвижного образа жизни межпозвоночные диски сжимаются, мышцы спины стягиваются в плотный корсет, кровообращение нарушается и человек в какой-то момент начинает ощущать боли в спине, и в целом самочувствие ухудшается. 

Если делать регулярные упражнения с валиком, то: 

• уйдут мышечные спазмы и зажатости в области различных отделов позвоночника
• уменьшится сколиоз/кифоз/остеохондроз…
• в целом будет выправляться осанка
• дыхание станет более свободным 
• уменьшатся головные боли

Кстати, с точки зрения психосоматики, в спине мы “держим” такие состояния как:  чувство нестабильности, неустойчивости, неуверенности в будущем, груз ответственности, который нам не по силам, различные страхи и негармоничные состояния. 

Конечно, лежание на валике от внутренних конфликтов не избавит, но будет появляться большее энергии на решение проблем, потому что нервная система во время лежания на валике будет расслабляться, тело будет оздоравливаться,  а это придаст дополнительные силы. Эти силы помогут самостоятельно решить проблему, или принять решение поработать со специалистом по психологической линии. 

Как делать упражнение с валиком

Сначала я опишу упражнение так, как рекомендовал его делать Тошики Фукуцудзи. Потом расскажу об облегчённом варианте, который я часто рекомендую своим клиентам. И покажу упражнение из йоги, которым следует завершить практику с валиком. 

Итак, нам нужны коврик для йоги (можно и без коврика), валик и ваша спина. 

Базовое выполнение упражнения Тошики Фукуцудзи

1.Валик под краем лопаток

• Берём валик, кладём на пол, аккуратно ложимся на него так, чтобы края лопаток касались валика.
• Руки заводим за голову, кладем ладошками в пол, мизинцы прикасаются друг к другу.

• Ноги кладем на ширину таза, сводим стопы внутрь, чтобы большие пальцы касались друг друга. 

• Лежим, стараемся расслабиться. Время пребывания в позе от 1 до 5 минут. 
• Чтобы встать с валика, нужно повернуться сначала на бок. 

Это базовое положение валика, которое работает со всем позвоночником, но акцент делается на грудной отдел позвоночника. Такое положение валика поможет раскрыть  плечи, грудную клетку, снимет мышечное напряжение с “компьютерной шеи”, сделает дыхание более свободным. 

Важный момент: 

Если вы легли на валик, а ваша шея перегибается, голова сильно запрокидывается назад, то надо взять подушку и положить её под голову. 

Высота подушки должна быть такой, чтобы ваша шея заняла комфортное положение, равномерно вытягивалась без перегибов в шейном отделе. 

У меня здесь на фото небольшая высота подставки под голову, но можно и выше. Ориентируйтесь на свои ощущения в шее, чтобы вам было удобно. 

 


2. Валик под поясницей 

• Берём валик, кладём на пол, ложимся на него так, чтобы он оказался под поясницей, прямо под пупком.
• Если голова запрокидывается назад, берём подушечку, подкладываем под голову.
• Руки заводим за голову, кладем ладошками в пол, мизинцы прикасаются друг к другу.
• Ноги кладем на ширину таза, сводим стопы внутрь, чтобы большие пальцы касались друг друга.
• Лежим, стараемся расслабиться. Время пребывания в позе от 1 до 5 минут.  
• Чтобы встать с валика, нужно повернуться сначала на бок.

В таком положении прорабатывается поясничный отдел позвоночника, улучшается пищеварение и работа почек. 

Облегчённый вариант упражнения 

Если вам пока трудно, болезненно запрокидывать руки назад, то можно упростить данное упражнение. 

• Ложимся на валик, расположив его под лопатками, или под поясницей.
• Если голова запрокидывается назад, берём подушечку, подкладываем под голову.
• Руки располагаем вдоль туловища, расслабляем их.
• Ноги разводим на ширину таза, расслабляем их.
• Лежим, стараемся расслабиться. Время пребывания в позе от 1 до 5 минут. 
• Чтобы встать с валика, нужно повернуться сначала на бок.

Если ранее вы не занимались йогой, или другими телесными практиками, то лучше начните заниматься своей спиной с данного облегчённого варианта.

После того, как вы полежали на валике, стоит сделать компенсирующее упражнение из йоги — пасчимоттанасана: 

• Садимся на пол, ноги на ширине таза, вытягиваем их, спина прямая, руки располагаем на бёдрах.
• Пятки давим в пол, коленные чашечки подтягиваем. 
• С ровной спиной делаем наклон вперед к ногам, стараемся тянуться животом к бёдрам.  
• Руки держим на бёдрах, или голенях.
• Или можно использовать ремень. С помощью ремня подтягиваем мягко корпус к ногам. 

• Время пребывания в позе 1-2 минуты.  

Где взять валик? 

Вы можете его сделать из полотенца, плотно свернув его и замотав лентой. 

Или купить на Ozon, выбор огромный, выбирайте на ваш вкус и цвет. 
Я пользуюсь, например, вот таким валиком , он жёсткий, так как наполнен гречишной лузгой, поэтому на нём поначалу будет довольно болезненно лежать. Можно найти валик по схожим параметрам, но более мягкий, без гречишного наполнителя. 

Рекомендации и нюансы: 

1. Обязательно ориентируйтесь на свои ощущения! Если вам больно лежать на валике, то сверните полотенце поменьше диаметром, и попробуйте снова лечь. Боли не должно быть. Нормальные ощущения во время упражнения — ощущение растяжения мышц, небольшой дискомфорт тоже имеет место быть. 
2. Советую начинать с облегчённого варианта упражнения, и далее переходить к стандартному варианту, с подключением работы рук и ног. 
3. Можно делать одну вариацию упражнения за раз — подкладывать валик под лопатки, или под поясницу. Или сделать обе вариации последовательно друг за другом — сначала валик положить под лопатки, затем переместить под поясницу. И закончить упражнением из йоги – пасчимоттанасана. 
4. Можно укладываться на валик несколько раз в день.

Мой опыт

Упражнение с валиком я использую, чтобы снять усталость со спины — после работы за ноутбуком, или после работы с клиентом. Также встраиваю данное упражнение в свои занятия йогой. Бывает и несколько раз в день лежу:) Спина распрямляется, уходит усталость, и я с новыми силами иду в работу. 

Данное упражнение я показываю своим клиентам после сеанса холо-массажа, чтобы они самостоятельно помогали своей спине, и, конечно, показываю его на уроках йоги.  

Пусть это упражнение станет вашей маленькой полезной привычкой, которая, возможно, постепенно перерастёт в регулярные занятия йогой 🤗