Как работать за ноутбуком, чтобы не болели шея и плечи

Я всегда пользовалась ноутбуками, настольный ПК мне не был необходим, поэтому я привыкла работать за ноутбуком в разных местах квартиры и в разных положениях тела

Стационарного рабочего места я себе не организовывала. Мои стандартные места работы за ноутбуком были следующие: за кухонным столом, за узким письменным столом, сидя на диване, на полу в полусидячем положении и т.д. 

Так как я люблю работать на полу, то в основном я работала вот в таком положении:) 

Кто-то ведь тоже так делает?

В последнее время многие перешли на онлайн работу. Дома офисных столов и кресел зачастую нет, поэтому положение тела за ноутбуком принимают разное:) 

В какой-то момент в моей повседневной жизни прибавилось работы за ноутбуком. А места и положения тела во время работы не изменились, а только дополнились вариациями

И вот однажды я ощутила, что у меня поднывает правое плечо, а шея подаёт признаки излишнего напряжения. Я стала анализировать ситуацию, и пришла к выводу, что неправильное положение тела за компьютерной работой дало такой неприятный результат.  

Уточню момент, что гиподинамией я не страдаю — занимаюсь йогой, делаю массажи, самомассажи и т.д. Но всё равно неправильное положение тела за ноутбуком, нарушенная биомеханика — сковали плечо и шею. Так что даже тем, кто занимается спортом, лучше принимать удобное положение тела за ноутбуком, чтобы снимать нагрузку с рук и шеи.   

Итак, первое, что я сделала — перебралась за стол. Плечу и шее, конечно, полегчало, но фоном я всё ещё ощущала дискомфорт.

Поизучала интернет, посоветовалась с теми, кто давно «живёт» с домашним рабочим местом, и поняла, что пора сделать и себе эргономичную «норку».

Поделюсь, как я организовала своё рабочее место, чтобы мои позвоночник, шея и плечи не перенапрягались.  

1. Стол и стул

Раньше мой письменный стол был узким, предплечья и локти при работе за ноутбуком висели в воздухе. Поэтому первое, что я сделала — приобрела более широкий стол. 

Старый стационарный стул заменила креслом, которое регулируется по высоте. 

Подлокотники открутила, чтобы можно было иногда сидеть на стуле в сукхасане:) Мне лично удобно так сидеть. Это поза из йоги, она физиологична. 

Вот так это выглядит:)  

Если вы сели в сукхасану, а колени сильно поднялись вверх, поясница округлилась, то не надо так сидеть за компьютером. Лучше практиковать йогу почаще и постепенно вам станет комфортно в этой асане сидеть и за рабочим столом.

       2. Монитор и клавиатура 

Моя шея всегда была чересчур наклонена вниз, чтобы смотреть в экран ноутбука. 

Я исправила этот момент покупкой монитора. Чтобы материал на экране, с которым я работаю был не внизу, а на уровне глаз. 

Можно обойтись без покупки монитора и поставить повыше ноутбук, например, на стопку книг.

Или, например, приобрести вот такой специальный столик под ноутбук . Такой вещью тоже пользуюсь, приобрела чтобы работать на даче за столом. 

Главное, разместить монитор так, чтобы при работе шея была ровная, и взгляд на экран падал естественно — чуть ниже уровня горизонта. 

Если поднимать ноутбук повыше, то понадобится отдельная клавиатура. Благо портативных клавиатур много, можно выбрать подходящую вам, например, на Озоне. 

Кстати, мебель и электронную технику можно найти на Авито за доступные цены

Итак, моё положение тела за столом приобрело вот такой вид. 

Отмечу коротко главные моменты: 

1. Сижу ровно, позвоночник прямой. 
2. Лучше стараться сидеть на седалищных костях, не заваливаясь ни вперед, ни назад. 
3. Шея ровная, является продолжением позвоночника. 
4. Монитор находится на уровне глаз. 
5. Предплечья и локти лежат на столе. Плечи при этом опущены и расслаблены. 
6. Стопы стоят на полу. Между голенью и бедром 90 градусов. 

Хочу также отметить, что существуют различные мнения по тонкостям положения тела за рабочим столом. Например, на многих схемах в интернете я видела, что локти висят в воздухе. Но мне лично так не удобно. Моим рукам комфортно, когда локти тоже находятся на столе. 

Думаю, что нет одной идеальной схемы, которая подойдёт каждому. Тут надо тестировать и подбирать удобное положение тела под себя и ловить от тела обратную связь:) 

И ещё один важный нюанс Как бы правильно мы ни сидели за столом — надо делать перерывы и давать телу подвигаться, размяться — можно сделать пару асан из йоги, или выйти на прогулку вокруг дома