Фитиновая кислота

Вы, наверняка слышали о замачивании семян, орехов, бобовых и круп. А задумывались ли вы с какой целью…?
А ведь для этого есть серьезные основания!

Все растения мы можем условно разделить на две группы.

Одни растения хотят, чтобы их съели, им это нужно для размножения. Они яркие, вкусно пахнущие, легко усваиваются, вкусные. И они, как правило, не содержат токсичных веществ, препятствующих усвоению. Это ягоды, фрукты, овощи.

Вторая группа растений не хочет, чтобы ее ели. И она защищается, пряча плоды в скорлупу, защищая колосья остьями и колючками. А само семя накапливает особые вещества, которые делают его малосъедобным для животных и нарушают процесс пищеварения. Такие соединения называются антинутриенты.

Оказывается в злаковых, бобовых, орехах, семенах и некоторых корнеплодах притаилась фитиновая кислота — антинутриент, который не только блокирует связанный в нём фосфор, который содержится в костях, зубах, кислотах и других соединениях, но и «ворует» у нас такие важные микроэлементы, как кальций, магний, железо и цинк.

Фитиновая кислота также нарушает работу трипсина, пепсина и амилазы – ферментов поджелудочной железы.

Вот почему рацион включающий  потребление неферментированных цельных зерен, может привести к серьезному дефициту минералов и потере костной массы. И модная и неверная практика потреблять большие количества необработанных отрубей часто вначале улучшает пищеварение и избавляет от запоров, но впоследствии может привести к синдрому раздраженного кишечника и, через более длительное время, к другим нежелательным последствиям.

К счастью, антинутриентого эффекта фитиновой кислоты можно избежать и сделать действительно полезными и еще более усвояемыми и доступными для метаболизма.

Фитаза нам в помощь!

Мудрая природа позаботилась об этом. Все семена, помимо фитиновой кислоты содержат в себе фермент – фитазу, который нейтрализует фитиновую кислоту и высвобождает фосфор.

Фитаза в той или иной мере сосуществует в растениях, содержащих фитиновую кислоту. Жвачные животные (коровы, овцы, козы) не имеют проблем с фитиновой кислотой благодаря фитазе, которую производят микроорганизмы, живущие в рубце — первом из четырёх отделов желудка жвачных.

И хоть ЖКТ человека не производит фитазы достаточно для того, чтобы безопасно потреблять большие количества пищи с высоким содержанием фитиновой кислоты на регулярной основе, молочнокислая бактерия lactobacilli и некоторые другие микроорганизмы эндогенной пищеварительной микрофлоры способны вырабатывать фитазу. Иными словами, человек со здоровой микрофлорой кишечника легче справляется с пищей, содержащей фитиновую кислоту.

Фитазу в растениях активизирует проращивание, тем самым уменьшая количество фитиновой кислоты. Также фитазу активизирует замачивание злаков и муки в кислой и теплой среде, как при изготовлении хлеба на закваске.

И вот несколько стратегий для разных продуктов, чтобы активизировать фитазу и уменьшить количество фитиновой кислоты:

– замачивание 
– проращивание 
– ферментация 
– обжаривание 
– вымачивание в подкисленной среде
– замачивание в среде, богатой фитазой
– комбинированные способы

Также витамины С и А тормозит антинутриентную активность фитиновой кислоты.

Итак, разберем каждый способ по отдельности.

Замачивание в теплой воде на продолжительное время. Фитаза разрушается при нагревании. Так что вода для замачивания не должна быть выше 40градусов.

Кстати, замачивать крупы перед варкой полезно не только ради снижение количества фитиновой кислоты, но и для снижения времени готовки – это необходимо для снижения гликемической нагрузки. Чем дольше мы варим, тем она выше. А запекание делает ее еще выше. Так, для овощей идеальным будет al dente. Замоченные крупы требуют меньшего времени варки и дают меньшую гликемическую нагрузку. Замоченную гречку и вовсе лишь довести до кипения и все. 

Проращивание — важный этап при приготовлении зерновых культур. Он высвобождает витамины и делает зерновые, бобовые и семена легче перевариваемыми. Тем не менее, его можно рассматривать лишь как предварительный этап при нейтрализации фитиновой кислоты.

Ферментация. Близко к замачиванию, только дольше и в присутствии, например, лактобактерий.

Обжаривание – пшеницы, ячменя и маша снижает содержание фитиновой кислоты до 40%. Самый слабый метод. Но, проще в использовании, как мне кажется, для того же кунжута. При использовании комбинированных способов( кроме последнего), фитины нейтрализуются по максимуму. 

Вымачивание в подкисленной среде. Источники кислоты: уксус, лимон, лайм, закваска. Такое замачивание также улучшает состав аминокислот в зародыше. Существуют мнения, что кислая среда человеческого желудка итак все преобразует. Возможно, однако, исследования доказывают обратное (видимо, у большинства на сегодняшний день кислотность желудочного сока понижена).

Замачивание в среде, богатой фитазой:

– с использованием ржаной муки
– добавление дрожжей или других эффективных микроорганизмов (молочнокислых бактерий)
– добавить в раствор квашеной капусты или закваски

Ферментация круп с помощью закваски, содержащей высокое большое количество фитазы (такой, как пшеничная и ржаная) — процесс, удаляющий фитиновую кислоту эффективнее всего.

Есть исследование показало практически полное уничтожение фитиновой кислоты в цельнозерновом хлебе на закваске после 8 часов ферментации. 
Цельнозерновой хлеб в принципе есть можно, но с одной оговоркой – он должен быть правильно приготовлен. Т.е. при его производстве не должен быть сокращен срок ферментации. Максимально полезный будет цельнозерновой хлеб на закваске. Он практически не содержит фитатов, но зато содержит большое количество витаминов группы В. Ферментированный хлеб на закваске, у которого кислый вкус является наилучшим способом употребления неотбеленной муки.

Комбинированные способы.
Можно использовать также комбинированные способы, к тому же некото
К примеру, для устранения фитиновой кислоты в кинве (киноа) необходимы ферментация или проращивание плюс термическая обработка. В общем, комбинация длительного кислотного вымачивания и приготовления устранит существенную часть фитатов в злаковых и бобовых.

Прилагаю таблицу по замачиванию и проращиванию разных видов продуктов:

Конечно, умеренное количество фитиновой кислоты полезно и даже наша микрофлора может частично приспособится к ее избытку. А свойство фитиновой кислоты связывать минералы может быть актуальным при проблемах с кальцинозом сосудов, камнями в почках, избытком железа, но все же это не лучий способ.

Оказывается фитиновая кислота в небольшом количестве обладает свойствами антиоксиданта и прочими полезными особенностями. Но, оговорюсь еще раз: только в небольших количествах и со здоровой микрофлорой кишечника! 

Для поддержания кишечной микрофлоры мы советуем применять отличный препарат “Ветом”. Подробнее про “Ветом” у нас есть пост и видео: 



Подытоживая вышесказанное, ещё раз хочу отметить, что главная наша цель, прежде всего, в оздоровлении ЖКТ и балансе микробиоты и уже потом, применяя методы по нейтрализации фитиновой кислоты, описанные выше, мы будем получать как пользу от нее, так и уберем вред, сделаем действительно полезные продукты еще более усвояемыми, доступными для метаболизма.